4 ROUND, NOT FOR TIME (ovvero, senza badare al tempo impiegato, eseguire gli esercizi focalizzandosi sul movimento corretto, controllato e sull'attivazione dei muscoli) - 10 russian swing - 10 squat - 10 romanian deadlift - 10 glute bridge - 10 heavy russian twist - 10 american swing (1' pausa tra i round) Circuito dedicato alla tonificazione di cosce, glutei e core 💪🏻😊

Circuito da 3 round: (1'30" di riposo tra i round) - 20" di lavoro - 10" di pausa tra gli esercizi (Ogni round ha una durata di 5') - Glute kick back right - Pulse glute kick back right - Glute kick back left - Pulse glute kick back left - Glute bridge hold - Glute bridge - One leg glute bridge right - One leg glute bridge left - Back extension hold - Back extension + pulse abduction Gli esercizi del circuito sono molto semplici da eseguire e andiamo quindi a giocare sul numero di ripetizioni, cercando di farne il più possibile nei 20" secondi di lavoro. Tra ogni esercizio ci sono 10" di pausa. Il tutto per 3 giri completi. Ricordatevi di respirare in modo regolare e di contrarre bene l'addome per tutta la durata dell'esercizio. Se avete elastici, un manubrio o un disco da appoggiare al bacino, potete usarli per rendere il lavoro ancora più intenso 😉 Buon lavoro 😜

Oggi condivido la mia routine di mobilità per le anche 💪🏻 Dedicate del tempo alla mobilità in ogni vostra sessione di allenamento, se sarete costanti, il vostro benessere migliorerà notevolmente 😊

Routine di mobilità e riscaldamento per colonna vertebrale, scapole e spalle.

3 ROUND 🏋🏻‍♀️ FOR TIME (da eseguire nel minor tempo possibile) - 20 standard push ups - 30 sit ups - 40 jumping lunges - 30 bent over row con 2 manubri - 20 air squats - 10 burpees (3 minuti di riposo completo, alla fine di ogni round) NOTE: - i push up possono essere eseguiti con le ginocchia in appoggio a terra, per una versione più semplice. - al posto dei manubri potete usare 2 bottiglie d'acqua o altri oggetti che avete a casa. Buon lavoro! 💪🏻😎

Circuito da 3 round: (1'30" di riposo tra i round) 🍑 - 20" di lavoro - 10" di pausa tra gli esercizi (Ogni round ha una durata di 6') - Side lying hip abduction right - Side lying pulse hip abduction right - Side lying hip abduction left - Side lying pulse hip abduction left - Fire hydrant right - Fire hydrant left - Single leg hip abduction right - Single leg hip abduction left - Side plank clamshells right - Side plank clamshells left - Side plank pulses right - Side plank pulses right Buon allenamento ☺️

EMOM (Death by) - 6 goblet thruster - 6 hang alternate dumbbell Power snatch - 6 burpees EMOM cosa significa? Every Minute On Minute: questo tipo di allenamento prevede di svolgere gli esercizi elencati all'interno del minuto. Il tempo che ci rimane allo scadere del minuto, sarà il nostro tempo di recupero. Quello che ho svolto oggi è un "DEATH BY", significa che non ho un numero di minuti già stabilito, ma andrò avanti nel workout finché non riuscirò più a svolgere i tre esercizi entro il minuto e dovrei sforare in quello successivo. (Potrebbero essere 5' - 10' - 15' e così via..) Il mio consiglio è di avere come obiettivo almeno 10'. Io ho svolto 6 reps per ogni esercizio. Nel caso non riusciste ad arrivare al 10° minuto, provate a scalare a 5 reps, 4 reps, in base al vostro livello di allenamento 😊 Per info e programmi personalizzati, contattami 📩 e-mail: silviacristini91@gmail.com

Anche in questo periodo di quarantena, allenandosi a casa, è importante svolgere esercizi di tonificazione MIRATI sui muscoli che vogliamo lavorare, in modo da non perdere tono muscolare. 😊 - Romanian deadlift 3 serie da 15 ripetizioni (1' di riposo tra i set) . - Sumo squat 3 serie da 15 ripetizioni (1' di riposo tra i set) . - Curtsy lunges 3 serie da 10 ripetizioni per gamba (1' di riposo tra i set) . - Pulse squat 3 serie da 15..20 ripetizioni (1' di riposo tra i set) . - Wall sit 3 serie da 30..40" (1' di riposo tra i set)

4 ROUND 2'30" on - 1'00" off Nei minuti di lavoro (2'30") eseguire: - 10 standard push up - 15 Jump squat - 20 tuck crunch Nel tempo rimanente: 1° round: max reps down-up 2° round: max reps jumping jack 3° round: max reps down-up 4° round: max reps jumping jack 1'00" di pausa tra i round. Se volete aumentare il livello di intensità, potete sostituire i down-up con i Burpees, e i jumping jack con double unders o single unders (salti doppi o singoli con la corda). Buon allenamento! ☺️

L'allenamento della parte superiore del corpo, soprattutto per le ragazze, è spesso un argomento un po' "temuto". La paura è quella di andare ad "ingrossare" i muscoli delle braccia e di sembrare un uomo dopo aver fatto due piegamenti a terra. In realtà è fondamentale per andare a tonificare e rimodellare quei muscoli che appunto, dato il poco utilizzo quotidiano, tendono ad essere ipotonici. Inoltre, un buon lavoro sulla parte superiore del corpo va a riequilibrare tutta la figura nel suo complesso. Non esistono solo cosce e glutei 😉 DORSO - PETTO - SPALLE - TRICIPITI E BICIPITI 🔥 - Db bent over row 3 x 10 - Renegade row 3 x 10+10 - deficit push ups 3 x 10 - db seated shoulder press 3 x 10 - db front raises 3 x 12 - db rowing 3 x 12 - db french press 3 x 12 - db bicep curl 3 x 12 (60" recupero tra le serie) (1'30" recupero tra gli esercizi) I manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua o oggetti adatti che avete a casa 😊

EMOM 20' Min 1) max rep One arm db hang Power clean Min 2) max rep v-ups Min 3) max rep One arm db hang Power clean Min 4) max rep hand release push ups Min 5) max rep db deadlifts (Ripetere per 4 round) Ogni minuto svolgere il massimo numero di ripetizioni possibile dell'esercizio indicato 💪🏻 Buon lavoro!! 😎 Per info e programmi personalizzati, contattami 📩 e-mail: silviacristini91@gmail.com

On the 5:00 (x 2 round) - 21 lateral dumbbell hops - 12 thruster - 21 lateral dumbbell hops - 9 clean & jerk - 21 lateral dumbbell hops - 6 devil press . On the 5:00 (x 2 round) - 21 lateral dumbbell hops - 6 devil press - 21 lateral dumbbell hops - 9 clean & jerk - 21 lateral dumbbell hops - 12 thruster In sintesi: Avete 5 minuti di tempo per fare tutti gli esercizi elencati. Il tempo restante sarà il vostro recupero. Sono 4 round totali da 5'. Negli ultimi due round, l'ordine degli esercizi è invertito. Buon allenamento ☺️

EMOM 40" on -20" off 1) crunch 2) pulse ups 3) leg raises 4) flutter kicks 5) scissors 6) cross crunches dx 7) cross crunches sx 8) plank Eseguire ogni esercizio per 40", riposando 20". Ogni minuto ha il suo esercizio 💪🏻 Buon allenamento! 😊

FOR TIME _ 25 reps per esercizio - Down-up - American swing 2 dumbbell - Tuck up - Back lunges dx - Mountain climber - Back lunges sx - Push jerk - Squat jack - Russian twist - Dynamic plank Esegui 25 ripetizioni per ogni esercizio. 1 round nel minor tempo possibile. Posta il tuo risultato nei commenti 😎💪🏻

Amrap 12' (tutti i round possibili in 12 minuti) - 10 double unders/20 single unders - 10 db squat clean - 10 db push press - 10 burpees buon allenamento! 😊👍🏻